Thực Đơn Cho Người Tập Gym Hiệu Quả
30.01.2019Nói đến tập gym, bên cạnh việc tập luyên thường xuyên, tập luyện đúng những bài tập cho từng nhóm cơ đúng nhất. Thì để cơ thể của bạn có thể cải thiện nhanh và hữu hiệu nhất thì bạn còn cần them 1 yếu tố nữa đó chính là thực đơn cho người tập gym. Vậy hãy cùng Tài Nguyên Sport chuyên gia hàng đầu về setup phòng gym trọn gói tìm hiểu xem tại sao chúng ta lại cần phải có thực đơn cho người tập gym và thực đơn đó gồm những gì trong bài viết dưới đây nhé!
============< Xem Nhanh Bài Viết >=============
Lý do cần có thực đơn cho người tập gym
Đối với những người đã và đang tập gym thì dinh dưỡng như thế nào trong ăn uống là điều không thể thiếu để nâng cao hiệu quả cho quá trình tập luyện. Chính vì thế thực đơn cho người tập gym là bí quyết giúp hoàn thiện đủ các chất dinh dưỡng cho người tập.
Tuy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì như để tăng cân hay giảm cân thì bạn sẽ cần phải có thực đơn cho người tập gym phù hợp để cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể của bạn.
Thực đơn cho người tập gym hiệu quả
Dưới đây là 2 option thực đơn cho người tập gym mà bạn có thể thực hiện 1 trong 2 cách đó. 1 là thực hiện thực đơn theo tuần hoặc là thực đơn theo ngày.
Thực đơn cho người tập gym theo tuần
Đối với thực đơn cho người tập gym theo tuần thì chúng tôi sẽ chia thực đơn theo từng ngày cụ thể trong tuần.
Thứ Hai
- Bữa sáng: 1 tô bánh canh , 30gr chả lụa hoặc thịt nạc , 1 hộp sữa 180-220 ml, 1 quả dưa chuột (100g)
- Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), 150-250g thịt bò nạc, 1 đĩa rau cải (200g), 1 quả trứng luộc.
- Bữa tối: 1 ức gà 200g , 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)
Tô bánh canh
Thứ Ba
- Bữa sáng: 1 tô phở bò, 300 ml nước chia uống đến 9h, 1 quả chuối
- Bữa trưa: 2 chén mì ống, 1 phần thịt sốt cà chua, 3/4 chén bông cải xanh, 1 quả chuối chín.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa lớn, 1 trái khoai lang.
- Bữa tối: 1 chén trộn lẫn hạt đậu, ngô, cà rốt.
Món mì ống cho người tập gym
Thứ Tư
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 hộp sữa 180-220ml
- Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 xúc xích bò loại trung, 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối tiêu.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ổ bánh mì ngọt.
- Bữa tối: 1 quả trứng luộc, 1 trái chuối
Canh bí đao nấu tôm
Thứ Năm
- Bữa sáng: 1 tô phở gà, 1 quả táo, 1 ly nước chanh mật ong
- Bữa trưa: Ăn 3 chén cơm, 150-250g thịt bò rất nạc và ăn nhiều rau xanh.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò loại trung, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.
- Bữa tối: Ăn 1 chén cơm. 1 ức gà 250g
Thịt bò nạc rất tốt cho phát triển cơ
Thứ Sáu
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 hộp sữa 180-220ml.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, canh rau cải xanh, gà kho xả, 1 ly nước chanh mật ong
- Bữa ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên chuối, cam, táo…
- Bữa tối: 1 ly sữa lớn, 2 quả chuối tiêu.
Món gà kho xả
Thứ Bảy
- Bữa sáng: 1 tô bánh canh , 1 hộp sữa 180-220ml, 1 quả chuối chín.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt vịt kho gừng, 1 đĩa rau muống luộc.
- Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
- Bữa tối: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang, 1 ly sữa lớn.
Món thịt vịt kho gừng
Chủ Nhật
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì ốp la, 1 quả táo.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá kho, thịt bò xào súp lơ, 1 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa lớn.
- Bữa tối: 1 chén cơm, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.
Bánh mì ốp la
>>>> Xem thêm bài viết: Nên ăn gì trước khi tập gym
Thực Đơn Theo Ngày
Đối với thực đơn cho người tập gym theo ngày thì chúng tôi sẽ chia theo từng giờ trong ngày đó.
Ăn sáng trước 8h
Có thể bạn không biết, buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. Nhưng nhiều bạn lại bỏ qua bữa sáng ( nhất là những bạn sinh viên) đây quả là 1 thói quen sai lầm. Chính vì vậy, bạn cần phải bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể vào buổi sáng đầy đủ.
Món bánh mì gạo lức
- Mỗi bữa sáng bạn nên dung 2 quả trứng gà luộc và cung cấp thêm 4-6 lòng trắng trứng.
- 1 chén ngũ cốc pha với sữa, bạn có thể thay thế ngũ cốc bằng gạo lứt, bánh mì gạo và các món có nhiều chất xơ
- 1 quả chuối hoặc món số loại hoa quả khác như táo …
- Các món ăn như cơm tấm, phở bò, hủ tiếu …có thể thay cho món chính để tránh nhàm chán
Ăn trưa trước 12h
Ăn trưa có tác dụng bổ sung nhiều dưỡng chất đồng thời giúp cơ bắp phát triển một cách hữu hiệu nhất.Chính vì vậy sau bữa sáng thì đây là bữa bạn cũng cần cực kỳ chú trọng.
Thịt gà nạc là món không thể thiếu trong thực đơn người tập gym
- Mỗi bữa ăn bạn nên dùng 150-250g thị gà nạc.
- Nếu muốn siết cơ chỉ nên ăn 1 chén cơm, hạn chế tinh bột nếu muốn tăng cơ giảm mỡ
- Khuyến khích ăn bông cải xanh để giảm calo ở mức tối đa nhất, cung cấp chất xơ giúp cơ thể có thể chịu đói hiệu quả
Ăn nhẹ vào 10h sáng và 15h chiều
Món bánh mì sandwich
- Chuối, táo hoặc bánh sandwich ... là những món ăn nhẹ tốt nhất giúp ích cho cơ thể của bạn để tăng cơ giảm mỡ.
- Để tránh tình trạng ngán ăn, người tập gym nên chủ động thay đổi khẩu vị thức ăn hàng ngày.
- Cần chú ý hạn chế ăn bánh mì có đường nếu bạn đang muốn siết cơ.
Ăn tối trước 19h
- Bạn nên dùng 1 ức gà tầm khoảng 200-250g cho mỗi bữa ăn tối.
- Ngoài ra có thể dùng thêm 1 củ khoai lang thay cho cơm .
- Một chén hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt. Ngoài ra, nếu muốn siết cơ tốt hơn thì nên ăn một nửa củ khoai lang, thay hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt có nhiều calo bằng loại có calo thấp hơn ví dụ rau xanh.
- Để người gầy phát triển cơ thể, người tập thể hình nên dùng thêm một ly sữa để tăng protein và mỡ cơ bản giúp hoàn thiện vóc dáng.
Thực đơn cho người mới tập gym
Trên đây là những thực đơn cho người tập gym của những người tập gym lâu năm vẫn thường áp dụng. Bạn có thể theo đó mà thực hiện theo sẽ thấy hiệu quả nhanh chóng. Xin chân thành cảm ơn!
Tài Nguyên Sport - đơn vị chuyên cung cấp những trang thiết bị chuyên nghiệp cho phòng tập gym như: máy tập thể hình, thiết bị tập gym, dụng cụ tập gym...
