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Media maratón para principiantes: cómo prepararla desde cero

Un corredor con muchos kilómetros en sus piernas explica paso a paso cómo llegar a correr una media maratón

Media maratón para principiantes: cómo prepararla desde cero

alejandro carra

Cualquier persona puede correr una media maratón con un mínimo entrenamiento. «Dependiendo de tu nivel de partida -explica Sergio Fernández , corredor de RaidLight y actualmente preparando un trail en solitario a través de Islandia -, lo ideal es comenzar corriendo y andando; prueba con un minuto corriendo y cinco andando, aumentando la proporción hasta completar media hora corriendo. Los rodajes iniciales deben ser suaves y progresivos, atendiendo a las sensaciones del cuerpo».

Si piernas, pies o espalda avisan, mejor descansar. «El entrenamiento -continúa Sergio- se basa en correr y asimilar lo corrido, si no lo asimilas, y las molestias son un gran indicativo, no lo estás haciendo bien . Una vez tienes una base y te sientes cómodo en ella, puedes hacer cambios de ritmo aleatorios, el llamado « fartlek » (juego), acelerando y volviendo al ritmo cómodo las veces que te apetezca dentro de un ritmo constante».

Usa las series o intervalos para mejorar el rendimiento. La idea es segmentar el entrenamiento en carreras más pequeñas, pero más intensas, y con descansos entre ellas. Haremos menos kilómetros y reduciremos impactos y lesiones .

La alimentación es clave

En cuanto a la alimentación, tu cuerpo debe estar cargado de «combustible», que no es otro que azúcar en sangre para aportar glucógeno a tus músculos . Los hidratos de carbono son la base de la nutrición de un corredor. Los mejores, pasta y arroz integrales. De los cereales, la avena es la estrella, y después el centeno. No te olvides de las proteínas para reconstruir el músculo (las mejores, las del pescado, huevos y carne de ave), pero sí de grasas y bollería industrial. De las frutas, los plátanos son el gran aliado por su alto contenido en potasio y bajo en sodio.

El día de la carrera, come dos o tres horas antes , pero no hasta reventar. Hidrátate bien antes, durante y después de correr, y recuerda que el objetivo es disfrutar, no soportar un calvario.

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