Sport macht Spaß und hält fit. Was dabei immer ganz entscheidend ist: Die richtige Ausführung der Übungen. Falsche Bewegungsabläufe können dazu führen, dass du nie das Maximum deiner Leistung erreichen wirst. Zusätzlich steigt das Risiko für Verletzungen und lange Trainingspausen. Besonders wenn du bereits etwas länger Sport treibst, können sich kleine Fehler einschleichen, die auf die Dauer zu gesundheitlichen Schäden führen. Damit du nicht deine Zeit verschwendest, zeigen wir dir, was bei den beliebtesten Fitnessübungen falsch laufen kann und geben dir Tipps, wie du es verbessern kannst.
1. Top Fitnessübungen: Kreuzheben
Bei dieser Grundübung für den Rücken kommt es recht häufig vor, dass ebendieser nicht gerade genug gehalten wird. Entweder er wird zu sehr eingerollt oder in solch einem Ausmaß überstreckt, dass vor allem der Nackenbereich übermäßig belastet wird. Dies passiert besonders dann, wenn du zur Kontrolle in den Spiegel siehst.
Halte deinen Rücken stattdessen stets gestreckt und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Das erreichst du dadurch, dass du ihn in einer Doppelkinn-Position stabilisierst. Führe das Kreuzheben immer nur mit dem Gewicht durch, bei dem du deinen Rücken über den gesamten Bewegungsablauf gerade halten kannst.
2. Top Fitnessübungen: Push-up
Beim Liegestütz ist primär die Stellung der Arme entscheidend. Liegen deine Hände zu weit vorne und bewegen sich deine Ellbogen während der Übung nach außen, kann dies schädlich für deine Ellbogen- und Schultergelenke sein. Bei einer schlechten Rumpfstabilität wird es außerdem dazu kommen, dass die Hüfte Richtung Boden absinkt und die Wirbelsäule durchhängt.
Beachte beim Push-up, dass sich deine Hände auf Höhe der Schulter befinden und deine Arme eng am Körper gehalten werden, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen. Spanne die Bauchmuskulatur an, um dauerhaft von Kopf bis Fuß eine Linie zu bilden.
3. Top Fitnessübungen: Triceps Dips
Egal ob du die Dips am Boden oder mit den Händen abgestützt auf einer Bank ausübst – ein krummer Rücken und nach außen gerichtete Ellbogen werden dich nicht zum Erfolg führen. Deine Schultern positionieren sich aufgrund dessen zu weit vorne, was die Gelenkkapsel übermäßig stark belastet.
Versuche deine gesamte Wirbelsäule gerade zu halten. Presse die Schulterblätter zusammen, damit deine Ellbogen automatisch hinten bleiben und die Kraft für das Hochdrücken auch wirklich aus dem Triceps kommt.
4. Top Fitnessübungen: Planking
Der Unterarmstütz stellt viele Sportler vor eine große Herausforderung. Allzu schwer ist es, eine ausreichende Rumpfspannung zu halten. Dadurch passiert es, dass entweder die Hüfte Richtung Matte absinkt oder aber das Gesäß übermäßig zur Decke gestreckt wird.
Um Schäden vor allem im unteren Rückenbereich zu vermeiden, musst du darauf achten, deine Bauch- und Pomuskulatur während des Plankings durchgehend anzuspannen. Dein Rumpf wird auf diese Weise stabil gehalten und das Durchbiegen der Wirbelsäule verhindert.
5. Top Fitnessübungen: Sit-ups
Was du mit Sicherheit schon häufig im Fitnessstudio oder in YouTube-Videos gesehen hast: falsch durchgeführte Sit-ups. Dabei werden sie in einem derartigen Tempo absolviert, dass die Bewegung nur noch aus dem Schwung entsteht oder es wird zu stark mit den Armen am Kopf gezogen.
Um es richtigzumachen, achte darauf, dass die Kraft aus den Bauchmuskeln kommt. Deine Hände liegen ganz entspannt am Hinterkopf. Halte deinen Blick gerade und mache die Übung konzentriert und langsam. Du wirst vielleicht nicht ganz so viele Wiederholungen schaffen, aber dafür gezielt und auf eine gesunde Weise Bauchmuskulatur aufbauen.
6. Top Fitnessübungen: Squats
Der Klassiker unter den Fitnessübungen, die jeder falsch macht: Die Kniebeuge. Eine Unmenge an Fehler können auftreten, wie zum Beispiel kein vollständiges Bewegungsausmaß, Pressatmung, fehlende Kniestabilität mit X- oder O-Bein-Stellung, zu starke Hüftbeugung, das Überschießen der Knie über die Zehen usw.
Ursache dafür ist in vielen Fällen eine reduzierte Beweglichkeit im unteren Körper. Dehne deshalb fleißig deine Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und sorge dafür, dass deine Sprunggelenke beweglich sind.
Stelle deine Füße etwas breiter als hüftbreit auf den Boden und starte den Squat mit dem Gefühl, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Beginne nicht mit der Kniebeugung. Sinke dann so tief mit dem Gesäß, dass deine Kniegelenke einen 90-Grad-Winkel bilden. Verhindere ein Hohlkreuz, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
7. Top Fitnessübungen: (Seitlicher) Ausfallschritt
Sowohl bei der normalen Lunge, als auch bei der seitlichen ist das größte Problem der Winkel im Kniegelenk. Wird dieser zu spitz, steigt aufgrund der einwirkenden Kräfte der Druck auf das Gelenk, was auf Dauer zu einer Schädigung führen wird.
Fokussiere dich bei beiden Lunges-Übungen darauf, dein Gesäß nach unten zu bringen und nicht zu sehr das Knie nach vorne zu schieben. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und die Hüfte stabil.
8. Top Fitnessübungen: Donkey Kick
Diese Übung ist sehr beliebt, um sich einen knackigen Po anzutrainieren. Bei falscher Ausführung kann sie jedoch vor allem schlecht für den unteren Rücken werden. Wird der Fuß zu weit und zu dynamisch nach oben gestreckt, entsteht automatisch ein Hohlkreuz, was die Bandscheiben belastet.
Nimm zunächst eine stabile Vierfüßler Position ein, bei der die Rumpfmuskulatur angespannt ist. Führe einen Fuß mit gebeugtem Bein so nach oben, dass die Fußsohle parallel zur Decke und die Fußspitze nach hinten zeigt. Dies darf aber immer nur in einem Ausmaß geschehen, in dem sich die Wirbelsäule nicht verbiegt.
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