Una respuesta habitual de los omnívoros cuando un amigo vegetariano, cansado de sosas ensaladas y verduras a la plancha, propone ir a un restaurante veggie suele ser “¡Vayamos; si a mí me gustan mucho las verduras!”.
Pero no sólo de verduras se compone la dieta vegetariana. Ni la vegana. Porque aunque suenan parecido para los neófitos, no son lo mismo. Empecemos diferenciando lo que comen, y lo que no, en rasgos generales, **vegetarianos, veganos y crudiveganos. ** Los vegetarianos, también llamados ovolactovegetariano, no comen carne, pescado, marisco, ni cualquier alimento elaborado con dichos producto -como la manteca. Pero sí derivados, como el huevo o la leche. Los veganos no comen nada de origen animal, ni huevos, ni chocolate con leche, y llevan esta filosofía a todos los aspectos de su vida, por ejemplo, no viste con cuero. Los crudiveganos solo comen alimentos vegetales -y los hay que excluyen algunos- crudos o cocinados a una temperatura inferior a 42º. En cuanto a los cereales y legumbres, tienen que ser integrales y que hayan sido previamente germinados. Flexivegano: el típico amigo que se declara vegetariano pero de vez en cuando come una loncha de jamón… Es una manera de empezar en el vegetarianismo o una dieta en sí misma, basada principalmente en la ingesta de vegetales, sin excluir pequeñas dosis de carne y pescado, por ejemplo, un wok de verduras con algo de pollo.
“En la alimentación vegetariana lo importante es encontrar todos los nutrientes sin comer animales, en especial las proteínas”, apunta Natalia Alcaide, una de las personas vegetarianas consultadas. “El huevo es una fuente de proteína, también los quesos, pero mejor los tiernos que tienen poca grasa.” Pero ¿qué cómo ingieren proteínas los veganos?
Tofu
Esta suerte de queso de soja, hecho con leche de ídem coagulada, tiene alta cantidad de proteínas vegetales, de calcio, y una gran cualidad como ingrediente: absorbe fácilmente los sabores que le acompaña desde picantes a marinados. Sirve lo mismo para elaborar platos principales -horneado y acompañado con salsa barbacoa-, que como relleno de unos canelones con espinacas, o como postre (especialmente el sedoso o suave). Seitán
Puro gluten de trigo, amasado y cocido, que se complementa con soja y alga kombu. El resultado es una jugosa masa con cierto parecido a la carne, y que como el tofu, sabe a lo que se le eche. Se puede preparar en casa o comprar ya hecho. Tempeh
Elaboración a partir de soja cocida y ligeramente fermentada con un moho: el rhizopus. Se puede hacer frito, a la plancha, o como ingrediente de sandwiches, ensaladas…
Los tres pueden adoptar cierto parecido con la carne, en especial los dos segundos, y formar parte de sandwiches y bocadillos.
“Para una alimentación equilibrada, yo como legumbres tres o cuatro días a la semana. Hay centenares de recetas”, apunta Alcaide. Acostumbramos a comerlas cocidas, en sopa, pero las legumbres también son ingrediente protagonista de platos como los falafel, croquetas de garbanzos, y el hummus.
Las lentejas con curry son de lo más apetecible en todas las épocas del año. A los que se han pasado años comiéndolas con carne y echan de menos ingredientes sólidos en sus platos, les encantará saber que existen productos como el chorizo vegano, hecho a base de tofu, pimiento, zanahoria y pimentón que añaden más proteínas a las legumbres. Otro curioso sustituto, a la vez que fuente de vitamina B12 -que se encuentra esencialmente en carnes y pescados y que los veganos suelen suplir con complementos alimenticios- es la levadura nutricional, que se usa para aderezar ensaladas, palomitas de maiz sin aceite, y en los gratinados por su parecido al queso rayado.
Si uno se asoma a la despensa de un vegano probablemente encontrará decenas de botecitos etiquetados con lo que contienen. Muchos de ellos se enmarcan dentro del grupo de los superalimentos: aquellos con alto contenido en nutrientes, y por ende, un alto beneficio para la salud, que no solo ayudan a complementar las carencias proteínicas de los veganos, sino que contienen múltiples propiedades. Quinoa, chía, semillas de cáñamo, de calabaza, de girasol... ¡la lista es enorme! Detengámonos en algunas.
La quinoa ya hace tiempo que ha saltado del vegetarianismo a las dietas omnívoras. Procede de Latinoamérica, en concreto de los territorios andinos, y la hay blanca, roja, negra… Es completísima en proteínas, en hierro, en fibra… Se puede tomar en ensalada, en sopa, en croquetas… porque es otro de eso alimentos, en este caso, un pseudocereal, que absorbe los sabores de los que se acompaña. Las semillas de cáñamo, sí, de cáñamo, empiezan a ganar terreno en las despensas veganas. Además de aportar proteínas vegetales, contienen 21 aminoácidos esenciales y contienen omega 3. Se toman en panes, galletas, o tabule; y molidas o trituradas, como aderezo de ensaladas.
¿No te habías dado cuenta de que las ensaladas que preparan tus amigos vegetarianos y veganos suelen estar más ricas que las tuyas? Tras años tratando de dar con el aliño perfecto a base de aceite, vinagre y sal, veganos y vegetarianos añaden un poquito de tahini, un pellizquito de espirulina, unas semillas de chía, unas pipas de calabaza y nada sabe igual.
¿Qué es todo eso? El tahini no es más ni menos que pasta de sésamo. Se puede comprar en herbolarios o hacer en casa. Sirve para complementar el hummus y el paté de berenjena, y varias cremas de verduras. Y una cucharadita con un poco de aceite de oliva virgen extra es la base de un aliño perfecto para una ensalada de calabacín crudo con brotes verdes y pipas de calabaza. La espirulina es un alga secada y deshidratada a baja temperatura que contiene proteínas, vitaminas, minerales, aminoácidos. Vamos otro superalimento, que se suele tomar en licuados o como aderezo. La chía es fuente de fibra, de proteínas, calcio, omega 3, pero también de calorías, por los carbohidratos y la grasa, así que con una cucharadita para condimentar es suficiente. ¿Y entre los vegetales? Aguacate, por su vitamina E y el alto contenido en omega 3; brócoli, calabacín, zanahorias, remolacha, alcachofas… ¡el único límite es el gusto! Pero también las setas y algas deshidratadas que se pueden encontrar en herbolarios y tiendas a granel; raíces, como la cúrcuma, que sirve como aderezo....
Una tostada con aguacate es una opción más que apetecible con el té o café, pero hay dos palabras en el universo de los desayunos veganos que van unidos a una dieta sana: el porridge y la gránola.
Lo primero son granos de avena cocidos que se pueden tomar con leche, o mezclados con miel, yogur, fruta -plátano, manzana, coco… Mientras que la gránola combina la avena cocida con nueces y semillas. Vegetarianos y veganos consultados apuestan por hacerla en casa. A partir de aquí, las combinaciones de alimentos, semillas, cereales y especias son infinitas. En Green Kitchen Stories y My New Roots (ambas en inglés) existen decenas de recetas. Y en cuanto a restaurantes, hace poco hemos probado Sopa y pese al exceso de semillas de calabaza en varios platos y panes, nos gustó mucho. Una última cuestión: no todos los restaurantes especializados en verduras son aptos para vegetarianos ni veganos ya que muchos platos están elaborados con proteínas o grasas animales para darles más sabor; pero si avisas con tiempo, los pueden adaptar.
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