Los errores en bíceps son muy comunes cuando se realizan ejercicios en el gimnasio, especialmente en los principiantes. Una buena preparación, el conocimiento de la técnica y la paciencia serán las mejores ideas para hacerlo correctamente. Aquí te dejamos algunos errores importantes a la hora de trabajar este músculo.
Los bíceps son uno de los músculos más trabajados (sobre todo por los hombres) en cualquier gimnasio del mundo. Sin embargo, a la hora de realizar deporte con este famoso músculo, es habitual ver muchos errores tanto en la ejecución del ejercicio como en la elección de los mismos.
Para que sepas cómo debes ejercitar tus bíceps y qué ejercicios incluir en tu rutina de entrenamiento, en las siguientes líneas te exponemos los principales errores que no debes cometer cuando te dispongas a trabajarlos.
Principales errores en el entrenamiento de bíceps
Dejar los ejercicios de bíceps para el final del entrenamiento
Los bíceps son músculos de pequeño tamaño, por lo que se fatigan con mayor rapidez que otros de mayor extensión, como los cuádriceps o el pectoral. Por eso, si comienzas el entrenamiento realizando ejercicios de espalda, por ejemplo, que involucran al músculo bíceps, los fatigarás, y cuando te dispongas a entrenarlos a ellos en solitario, estarán fatigados y el trabajo no será de calidad.
Repetir siempre los mismos ejercicios
El cuerpo se acostumbra rápido a los estímulos, por lo que si repites demasiadas veces los mismos ejercicios de bíceps, tus músculos se acostumbrarán y no crecerán al ritmo deseado. Para 'sorprender' al cuerpo, cambia tu rutina de bíceps cada mes y notarás cómo el aumento de su masa muscular es mucho más rápido.
Levantar los codos durante la ejecución del ejercicio
Los ejercicios de bíceps se deben realizar con el peso adecuado que permita realizar una ejecución perfecta desde el punto de vista biomecánico. Es común ver en los gimnasios personas que realizan ejercicios con un peso mayor del que pueden, viéndose perjudicada la ejecución del mismo. Esto solo puede desembocar en una cosa: maltratar tu salud.
Balancear el cuerpo en la ejecución
En los ejercicios de bíceps se deben mantener las curvaturas naturales de la espalda. No debes realizar ejercicios con más peso del que puedes mover correctamente para evitar balancear el cuerpo.
Bíceps y espalda el mismo día: un gran error
No, no y no. No se puede entrenar espalda y bíceps en el mismo día. El razonamiento se basa en la anatomía: al realizar ejercicios de espalda, cuyo movimiento suele ser la flexión de brazo combinado con la flexión de hombro, los bíceps se ven involucrados de manera intensa (el trabajo de los bíceps es la flexión de brazo). Si realizas estos dos grupos musculares el mismo día, no trabajarás ninguno de los dos de la manera correcta, ya que se encontrarán fatigados.
Ultimo error: trabajarlos en exceso
Como sabes, los bíceps son unos músculos pequeños, por lo que realizar de 7 a 10 series es más que suficiente para trabajarlos correctamente.
Errores más comunes en ejercicios de bíceps
Es relevante dar volumen, definición y fuerza a los bíceps por muchos motivos, especialmente por el estético. Un músculo bien formado hace que la ropa nos luzca mejor. El problema viene cuando lo sobreentrenamos y queremos obtener más resultados y más rápido. Entonces, ¿qué errores debemos evitar?
- La técnica es vital. La clave no está solamente en levantar mucho peso, sino en realizar las repeticiones y series bien, de manera correcta. Si logramos esto, el resultado será mucho más efectivo. Es preferible hacerlo de forma óptima con menos peso que no hacerlo bien con un peso mayor.
- Hacer muy poca variedad de ejercicios. En la variedad está el gusto y, aunque estamos hablando, en general, de un músculo pequeño, tiene varias partes que deben ser trabajadas de manera independiente.
- Separar los brazos del cuerpo. Una técnica no solo incluye levantar correctamente el peso, también la posición de los brazos es importante. Los codos deben estar junto a los costados para evitar que los hombros sean los que carguen con el esfuerzo o también el propio cuerpo sea el que nos impulse y no el músculo.
- Enfoque en las últimas repeticiones. No hace falta llegar al límite, pero sí hacer mucho esfuerzo en las últimas hasta llegar casi al límite.
- Dos veces por semana es suficiente. Uno de los problemas más comunes que hay al entrenar esta parte muscular es que se entrena varias veces por semana. Puede haber la falsa creencia de que cuanto más se ejerciten los bíceps, más grandes y fuertes quedarán. Eso es erróneo. Basta con un solo día de entrenamiento o dos como mucho, además de tener un par de días o tres entre medias para descansarlo. Este músculo crece con el descanso; un entrenamiento diario no logrará mejores resultados y, por el contrario, puede hacer que nos lesionemos más.
- Usarlos como freno. En el ejercicio hay dos fases, la excéntrica y la explosiva. La primera debe realizarse lentamente con el objetivo de que exista la tensión muscular necesaria para que rinda sus frutos. En esta parte, el músculo debe actuar como freno, es decir, sin dejar que la barra o las mancuernas caigan sin más.
Como has visto, hacer deporte con los bíceps se puede convertir en un problema para tu salud si cometes alguno de los errores comunes que se han enumerado en este post. Para ver crecer tus bíceps, evita estos errores y, como ya sabes, ¡cuida tus dietas! ¿Incluyes algún ejercicio de este músculo que no hayamos mencionado? Coméntalo aquí
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