La melatonina es una hormona que se encuentra en animales, plantas, hongos, bacterias e incluso en algunas algas, en concentraciones que pueden variar según el ciclo diurno-nocturno. Esta hormona es sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano y participa en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos, como el ciclo del sueño.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina (N-Acetil-5 Metoxitriptamina) es una hormona natural que produce la glándula pineal en el cerebro. Además de ser un potente antioxidante, esta hormona también es la responsable de regular nuestro reloj biológico, la conducción de otras hormonas como el estrógeno y factores de crecimiento.
De hecho, es el antioxidante endógeno más potente que se conoce con numerosas aplicaciones terapéuticas.
Esta hormona regula nuestro reloj biológico ayudando a provocar el sueño por la noche. La glándula pineal es la responsable de aumentar los niveles de melatonina en nuestro organismo favoreciendo el sueño y haciendo que disminuya por las mañanas para despertarnos.
La melatonina empieza a producirse aproximadamente una hora y media después de habernos quedado dormidos induciendo a la persona a un sueño profundo. Para su producción es necesario dormir en una habitación a oscuras ya que la luz reduce la producción de esta hormona.
Conforme pasan los años los niveles de melatonina disminuyen. Esto explica que las personas jóvenes duerman más que las mayores. De hecho las personas en la tercera edad pueden llegar a tener los niveles de melatonina hasta 12 veces menos que una persona joven.
La glándula pineal, el tercer ojo
La retina genera cantidades significativas de melatonina pero es la glándula pineal la estructura corporal que produce mayor cantidad.
La melatonina se genera en las células de la glándula pineal utilizando un aminoácido esencial, el triptófano, que obtenemos a través de la alimentación (huevos, leche, carne, pescado, plátanos, cereales integrales, chocolate…) ya que no puede ser sintetizado por el organismo.
La glándula pineal se encuentra en el centro del cráneo. Además de producir melatonina, esta glándula controla todos los centros neuroendocrinos del hipotálamo y en consecuencia, todos los factores liberadores e inhibidores que hacen funcionar a nuestro organismo.
Se ha comprobado en todas las especies que la glándula pineal se activa y produce melatonina sólo por la noche. Durante el día esta producción es nula ya que la luz inhibe su síntesis.
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Indicaciones de la Melatonina
La melatonina es un suplemento natural que se utiliza sobre todo para regular el reloj biológico y ayudar a acelerar el sueño y para conciliarlo mejor, sin los efectos secundarios de los fármacos para el insomnio.
Está indicada para aquellas personas que sufren insomnio u otros trastornos del sueño debidos a cambios de horarios laborales o por viajes como el jet-lag.
También resulta útil en personas ciegas para ayudar a regular mejor su ciclo día-noche, así como en niños autistas que tienen problemas para conciliar el sueño.
Pero además es un potente antioxidante que reduce los radicales libres ayudando a prevenir el envejecimiento, algunos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
Las personas mayores también encuentran en la melatonina un gran aliado que mejora su salud y bienestar, ayudando a disminuir los efectos de algunas enfermedades asociadas a la edad.
Pero la melatonina no se utiliza sólo para tratar el insomnio. También se recomienda en muchos casos como apoyo en el tratamiento de:
- Síndrome de fibromialgia
- Síndrome de fatiga crónica
- Síntomas de la menopausia
- Cefáleas y migrañas
- Trastorno de déficit de atención e hiperactividad
- Epilépsia
- Asma
- Tuberculosis
- Síndrome del intestino irritable
- Osteoporosis, artritis reumatoide
- Enfermedades neurodegenerativas
- Delirio
- Trastornos del estado de ánimo
- Cáncer y efectos secundarios de la quimioterapia
- Obesidad
- Tinnitus
- Ansiedad, depresión
- Problemas de memoria
- Hipertensión
- Arteriosclerosis
- Taquicardias
- Cataratas, glaucoma
- Pancreatitis
- Cistitis
- Disfunción eréctil
- Edemas
- Alzheimar, parkinson
Alimentos ricos en melatonina
Aquelllos alimentos ricos ent triptófano ayudan a aumentar la producción de melatonina, facilitando la conciliación del sueño.
La vitamina B6 también ayuda a aumentar los niveles de esta hormona, pero además es necesaria en la produccion de triptófano y serotonina, por lo que aquellos alimentos ricos en esta vitamina ayudará a promover la producción de melatonina.
Los principales alimentos que ayudan a promover la producción natural de melatonina son:
- Salvado de trigo
- Avena
- Arroz
- Maíz
- Tomates
- Plátanos
- Naranjas
- Pistachos
- Avellanas
- Nueces
- Melaza
- Hierbas secas y especias
- Hígado
- Ajo crudo
- Atún, bacalao, salmón
- Lomo de cerdo magro
- Semillas de girasol
Efectos adversos y contraindicaciones de la melatonina
La melatonina es de las sustancias menos tóxicas que existen. Por lo tanto, sólo provoca algunos efectos secundarios si se administra a grandes dosis, los más frecuentes: somnolencia, diarrea, hipotermia y dolor de cabeza.
De todas maneras, aún siendo una sustancia segura hay algunos grupos de riesgos para los que la melatonina no está recomendada:
- Niños: su consumo puede interferir en su desarrollo al tener efecto en otras hormonas.
- Embarazo: no se aconseja su uso en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
- Diabetes: la melatonina puede aumentar los niveles de azúcar en sangre.
- Presión arterial: no se recomienda su uso en personas que sigan un tratamiento farmacológico para tratar la hipertensión.
- Depresión: algunos estudios han constatado que puede influir y empeorar los síntomas de la depresión.
- Transplantes: el consumo de melatonina puede interferir en la terapia inmuno-supresora en personas que han recibido un transplante.
- Hemorragias: puede empeorar el estado de aquellas personas que han sufrido alguna hemorragia.
- Convulsiones: su consumo puede aumentar el riesgo de sufrir convulsiones.
Tampoco se recomienda consumirla antes de conducir cualquier tipo de vehículo ya que puede aumentar la somnolencia y disminuir los reflejos.
La melatonina puede interactuar con ciertos fármacos y plantas. Por eso, tampoco se recomienda su consumo, a no ser que sea bajo supervisión médica, si se está tomando fluvoxamina, estrógenos, píldora anticonceptiva, psoralenos, cimetidina, imipramina, mentafetaminas, verapamil, warfarina, omeprazol, acetaminofén, fenitoína, clozapina, diazepam, lansoprazol, citalopram, estradiol… Y otros medicamentos para tratar la diabetes, medicamentos inmunosupresores, hipnóticos, tranquilizantes, sedantes, anticoagulantes o antiplaquetarios.
Las plantas no aptas para consumir junto con melatonina son aquellas que contienen cafreína, la hierba de San Juan, la equinácea, hoja de cedro, sabia, romero, salvia, clavo, sauce, ginkgo biloba, jengibre, trébol rojo, uña de gato, valeriana, lúpulo..
Aunque la melatonina esté considerada una sustancia segura y no tóxica, es muy importante, consultar con el médico o farmacéutico antes de tomarla.
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¿Cuál es la dosis de melatonina recomendada?
Las dosis recomendadas oscilan entre 0.3mg a 5mg tomadas una media hora antes de ir a la cama. En algunos casos, el médico puede recomendar dosis de hasta 10mg de melatonina. La dosis inferiores a 3mg no se consideran muy efectivas.
Se puede comprar en muchos países sin receta médica. Está considerada un suplemento dietético y es de venta libre pero en algunos países está prohibida su venta o sujeta a fuertes restricciones.
Aún siendo un suplemento de venta libre, desanconsejamos el autoconsumo e insistimos en recomendar su consumo siempre bajo supervisión médica.
Nuestro consejo para mejorar el sueño y combatir el insomnio
Además de incluir alimentos que favorezcan la producción de melatonina en nuestra dieta y de recurrir a los suplementos que tenemos disponibles para tratar el insomnio o mejorar el mismo, también podemos adoptar unos hábitos saludables que nos ayudarán a aumentar los niveles de melatonina y mejorar el sueño.
- Dormir completamente a oscuras y sin ruidos.
- La meditación estimula al cuerpo a dormir mejor.
- Disminuir la exposición a la luz artificial y aumentar la de luz natural.
- Cenar ligero por la noche y no comer antes de acostarse.
- Evitar las deficiencias de calcio.
- No dejar la televisión encendida en la cama.
- Evitar también las pantallas de ordenadores, tablets y móviles antes de ir a dormir.
- Hacer ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés y la ansiedad.
- Un baño caliente antes de ir a dormir favorece un sueño reparador y mejora el bienestar.
Por otro lado, evita aquellas sustancias y situaciones que reducen los niveles de melatonina como la cafeína, el estrés, el tabaco, el alcohol, antiinflamatorios no esteroides (AINE), medicamentos para el tratamiento de la ansiedad, hipertensión o bloqueadores de canales beta y calcio, antidepresivos.