Buenas pautas de alimentación para los más mayores de la casa

En el estado de salud de las personas mayores influyen factores como la disminución de la actividad física, la pérdida de piezas dentarias, las alteraciones en los sentidos del gusto o el olfato, la disminución de la sensación de sed, la disminución de la capacidad digestiva, la aparición de enfermedades o la toma de medicamentos.

El estado nutricional es básico y depende de nuestros hábitos alimentarios. Se ha demostrado que las personas que siguen la dieta mediterránea tienen más posibilidades de vivir más años con mejor calidad de vida. La doctora Pilar Roibó, jefe asociado del Servicio de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid y el doctor José Antonio Sierra, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, dan las pautas para alimentarse saludablemente cuando ya se está en eso que llaman la tercera edad.

Sus consejos aparecen en la Guía para la Alimentación y Nutrición de las personas mayores. De entrada apuntan unas recomendaciones generales:

La hidratación merece capítulo a parte. Con la edad se deteriora la capacidad de conservar el agua en el cuerpo: disminuye la sensación de sed, puede haber dificultad para tragar líquidos y la capacidad del riñón para concentrar la orina es menor. También se tiende a beber poco líquido por miedo a que aumente la incontinencia urinaria.

El balance hídrico (relación entre los líquidos que se beben y los que se pierden) debe ser equilibrado. Si pierde más líquido del que ha consumido puede sufrir deshidratación.

Esa sana alimentación debe ir acompañada de hábitos saludables. Dos son básicos: la exposición solar y la actividad física. Con frecuencia los niveles de vitamina D son bajos en las personas mayores, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, fracturas, caídas y pérdidas de autonomía en general.

La mayoría de la vitamina D se sintetiza en la piel por acción de los rayos solares. Por eso se recomienda tomar el sol de 10 a 15 minutos tres veces a la semana. La piel expuesta a la luz solar en espacios cerrados, a través de una ventana, no producirá vitamina D.

El ejercicio aeróbico (caminar deprisa, correr, bailar, nadar, bicicleta…) implica movimientos repetitivos que utilizan mucho los músculos. Estas prácticas aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria, así como la temperatura corporal, con lo que se mantiene y mejora la salud cardiovascular. A los mayores se les recomienda realizar este tipo de ejercicio al menos tres días a la semana, con un total de dos horas y media semanales si la intensidad es moderada, o una hora y cuarto semanal si la intensidad es más vigorosa.

Los ejercicios de potenciación muscular son aquellos que requieren fuerza muscular para mover o sostener peso. Son beneficiosos para mantener o mejorar la masa, fuerza y potencia muscular. Pueden realizarse utilizando pesas, bandas elásticas, lastres, subir escaleras, etc. Se aconseja realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana.

Los ejercicios de flexibilidad mantienen la capacidad de mover las articulaciones y evitan que se atrofien. Mejoran la capacidad funcional y disminuyen el riesgo de caídas. Se sugiere realizarlos al menos dos días por semana.

Finalmente, los ejercicios de equilibrio ayudan a mantener la independencia funcional y a tener una marcha mucho más segura, evitando caídas. Algunos ejemplos son: caminar de lado, caminar hacia atrás, mantenerse sobre un solo pie… Deben realizarse al menos tres días a la semana.