Las 7 formas más fáciles y eficaces de perder peso, según la ciencia

Mantenerse en forma es más fácil de lo que parece. Todas las personas conocemos a alguien abonado constantemente a todo tipo de dietas y formas de adelgazar, que le dan, en el mejor de los casos, un éxito relativo. Y es que cada especialista, nutricionista o redentor del michelín que aparece trae su nueva receta, que además tiende a solaparse o a anular a otras.

Esto es porque se basan en eliminar o reducir drásticamente un tipo u otro de alimentos. Sin embargo, y no es una sorpresa, esta no es la mejor opción para cuidar nuestra salud. El portal web 'USNews' ha hecho una recopilación de estudios científicos orientados a darnos las claves para hacer más eficiente nuestra vida cotidiana y nuestro entrenamiento, para mantener un estilo de vida saludable.

Con solo unas pequeñas pinceladas que añadir a nuestras rutinas diarias, conseguiremos mantenernos en forma de manera eficiente, haciendo que esto se mantenga en el tiempo y sin tener que preguntarnos si lo que hacemos realmente es sano.

Cambia la cinta de correr por las pesas

La Escuela de Salud Pública de Harvard ha hecho un seguimiento a 10.500 personas a lo largo de 12 años, quienes dedicaban 20 minutos al día o bien a hacer ejercicios de resistencia o bien de cardio. Al final del estudio, las personas que habían practicado un entrenamiento de fuerza habían reducido más la grasa abdominal.

Los ejercicios de cardio generalmente son los que más calorías queman, por lo que suelen ser los más populares para la gente que quiere perder peso. Sin embargo, en casos como el 'running', también se quema masa muscular. Y aquí es donde los entrenamientos de resistencia muscular ganan la partida: con ellos se queman calorías no solo durante la realización del ejercicio, sino algún tiempo después y, además, al aumentar nuestra masa muscular, contribuye a acelerar el metabolismo y, por tanto, la quema de grasa.

Kourtney Thomas, especialista en preparación muscular de fuerza, recomienda que “si se ha estado haciendo la misma rutina de ejercicios durante un tiempo, es beneficioso aumentar la frecuencia o introducir ejercicios nuevos paulatinamente, para un progreso eficiente”.

Total oscuridad para dormir

Desde los rayos de sol que entran por la ventana y nos desvelan un par de horas antes de tiempo al resplandor de la televisión, cualquier luz que perturbe el sueño puede influir en nuestros ritmos metabólicos y en los niveles de las hormonas encargadas de la regulación del hambre, lo que nos puede llevar a comer en exceso al día siguiente.

Así lo concluía una investigación publicada en 'American Journal of Epidemiology' en la que participaron 100.000 mujeres. Quienes dormían en habitaciones completamente a oscuras tenían hasta un 21% menos de posibilidades de padecer obesidad que quienes durmieron con alguna intervención lumínica.

Abandona los hábitos “multitarea”

A menudo comemos rápido y puede que incluso mientras trabajamos o hacemos otras cosas, pero un reciente análisis publicado en la revista 'American Journal of Clinical Nutrition' lo desaconseja definitivamente. El simple hecho de ver la televisión, o chatear a través del teléfono “provoca que nuestro cerebro no sea plenamente consciente de la cantidad que está comiendo y, por lo tanto de cuándo debería estar lleno", afirma Wesley Delbridge, nutricionista especializado en dietética. Ella recomienda focalizar toda la atención en lo que estamos comiendo, ya que esto aumentará automáticamente la sensación de estar saciados y no comeremos más de la cuenta.

Equilibra cada plato

Si en lugar de sacar la calculadora y mirar cuántas calorías tiene cada plato nos preocupamos de que este tenga proteínas, hidratos de carbono ricos en fibra y grasas saludables estaremos comiendo muy sano y equilibrado, esquivando directamente problemas como los picos de insulina.

Además, evitará que comamos en exceso: por un lado, los carbohidratos proporcionan energía rápidamente y, por otro, las proteínas, de absorción más lenta, junto con la fibra y la grasa ralentizan este aporte, haciendo que no sintamos tanta hambre entre horas.

Muévete en tu vida cotidiana

No todo es ir al gimnasio, en la vida diaria podemos cambiar pequeñas cosas que hagan que nuestra vida sea un poco menos sedentaria aunque no sea estrictamente “hacer ejercicio”. Sustituir el ascensor por las escaleras, animarse a ir a hacer la compra regularmente o caminar en lugar de coger transporte público cuando sea posible son solo algunos ejemplos que si no cambiamos, es simplemente porque nos volvemos perezosos.

Solo no se puede, con amigos sí

Tener la compañía o el apoyo de otra persona como por ejemplo ir a hacer deporte acompañado o empezar una dieta a la vez que algún amigo puede marcar una gran diferencia a la hora de cumplir los objetivos fijados. Hacer partícipes de tus intenciones y objetivos a otras personas crea el famoso efecto de “si lo he contado, ahora me veo en el compromiso de hacerlo”. Sin duda es presión social pero, si es por una buena causa ¡vamos a ello!

Incluso después de perder el peso, quienes reciben apoyo social de otros son más propensos a mantener en el tiempo los resultados que aquellos que tratan de hacerlo solos, según un estudio publicado en la 'Revista de Nutrición Humana y Dietética'.

Usa platos más pequeños, aunque los llenes

Es un viejo truco, pero funciona. La sensación visual de un plato grande es que hay poca comida. Sin embargo, si coges un plato algo más pequeño y lo llenas hasta arriba, probablemente te parecerá que hay una cantidad de comida abundante, y no tendrás la predisposición de que te vas a quedar con hambre.

Según un estudio del 'Food and Brand Lab' de la Universidad de Cornell, las personas que comen en platos grandes se sirven hasta un 52% más de comida, e ingieren un 45% más que aquellas que comen en platos pequeños.

Cuida tu salud pero no te obsesiones

En resumen, los hábitos saludables son mucho más beneficiosos para estar en forma, manteniendo la salud, que dietas milagro imposibles, que crean una ilusión de delgadez que no siempre va de la mano con estar sano. Incluso algunas, lejos de acercarnos a unos hábitos saludables y, a pesar de que nos veamos perder peso, pueden ser directamente perjudiciales para la salud. Además de crear tras ellas el llamado “efecto rebote”, ya que no crean hábitos alimenticios sostenibles en el tiempo, cuyo mayor problema no es ganar peso, sino la cantidad de desajustes que se producen en nuestro cuerpo cuando se le fuerza a seguir hábitos no equilibrados.