10 Consejos para proteger tus rodillas si juegas a pádel

En cada modalidad deportiva existen ciertas estructuras corporales con un mayor riesgo de lesión que podrían suponer un peligro tanto para nuestro rendimiento como para nuestra salud músculo-esquelética. La rodilla es, sin duda, una de las articulaciones más vulnerables en jugadores de pádel ya que gracias a ella nos desplazamos a lo largo de la pista, descendemos nuestro centro de gravedad para equilibrarnos y potenciar el golpeo, además de llevar a cabo las arrancadas y frenadas características de este deporte. Con estos 10 consejos estarás más cerca de blindar tus rodillas para que tu rendimiento dependa únicamente de tu técnica de pádel.

Fortalecimiento de las rodillas

En nuestra preparación como jugadores de pádel, además de hacer hincapié en aspectos técnico-tácticos, también debemos dedicar sesiones específicas al fortalecimiento de nuestros músculos. Para proteger la rodilla practicaremos ejercicios donde se involucren a las estructuras encargadas de sostener y proteger a dicha articulación (tendones, ligamentos, músculos…) Lo mejor es alternar periodos de objetivos de hipertrofia (alrededor de 8 repeticiones), potencia y explosividad, e incluso ejercicios donde se alargue la fase excéntrica (a favor de la gravedad) para fortalecer los tendones. Algunos ejercicios que contribuirán a blindar a tus rodillas son:

• Sentadillas o squats, en sus distintas variantes: bipodales, a una pierna…
• Extensiones de rodilla en máquina.
• Lunges o zancadas.
• Subidas a cajón.
• Pliometría.

 

Usa calzado de calidad

Podemos tener unos músculos de acero pero si el calzado que utilizamos para jugar al pádel es potencialmente lesivo nuestras rodillas quedarán totalmente desprotegidas. Si practicas habitualmente este deporte no dudes en invertir en un buen calzado deportivo ya que tus rodillas, tobillos e incluso juego lo agradecerán. A modo de resumen estos son los criterios que debes tener en cuenta a la hora de elegir tu calzado de pádel:

• Agarre: suela de espiga específica para pádel.
• Amortiguación: encargada de absorber las fuerzas de impacto que llegarían a nuestras rodillas.
• Estabilidad: ni demasiado blandas ni demasiado rígidas, que protejan bien al tobillo pero con cierta flexibilidad para no dañar a la rodilla en caso de torcedura.

La alimentación protege tus articulaciones

Las rodillas son las estructuras que más aguantan nuestro peso, sobre todo en deportes muy dinámicos que requieren desplazamientos constantes. Por ello nuestro peso debe encontrarse siempre en el recomendado, en caso contrario la articulación se verá seriamente comprometida al jugar al pádel pudiendo derivar en lesiones importantes a medio y largo plazo. La alimentación debe ser tan rica como variada, de tal manera que nos aporte los nutrientes necesarios para el desarrollo de nuestra actividad física preferida pero sin excesos que nos perjudiquen.

La Propieocepción te ayudará

Además de ejercicios que tengan como objetivo fortalecer la musculatura del tren inferior también es muy eficaz añadir ejercicios propioceptivos para nuestras rodillas. Podemos ayudarnos de materiales como el bosu o la fitball que generen desequilibrios constantes y así reforzar esta capacidad que nos protegerá de lesiones en la propia pista.

https://www.youtube.com/watch?v=ead-kCetFQI

Refuerza tus glúteos

Muchos se olvidan de este grupo muscular cuando no se trabaja por motivos estéticos, pero el glúteo tiene una función importantísima en la prevención de lesiones de rodilla. Si realizamos un giro o cambio de dirección nuestra rodilla podría peligrosamente desplazarse hacia adentro. El grupo muscular encargado de frenar este movimiento es el glúteo mayor y su activación hará que la rodilla permanezca siempre en una dirección segura. Existen multitud de ejercicios para este grupo muscular: extensión de cadera con rodilla extendida, sentadilla a una pierna, peso muerto…

Protege tus rodillas

En el mercado del fitness podemos encontrar una amplia variedad de dispositivos o protecciones para nuestras rodillas. Una de las más famosas son las cinchas rotulianas, una especie de cinta elástica que se coloca por debajo de la rodilla. Ayuda a liberar la tensión de la articulación y previene lesiones como la tendinitis rotuliana, entre otras.

Escucha a tu cuerpo

Una de las mayores virtudes de un deportista, ya sea amateur o de competición, es saber escuchar a su propio cuerpo. En el caso de las lesiones por sobreentrenamiento normalmente el dolor no aparece de un día para otro, sino que vamos sintiendo molestias progresivas que pueden agravarse si no paramos a tiempo. En cuanto notes cierto dolor o molestia revisa cuales de los puntos de este artículo no estás cumpliendo y, si es necesario, acude a sesiones de fisioterapia que te ayuden a revertir dicha molestia.

Crioterapia para recuperarte antes

Ya hemos hablado de la crioterapia como estrategia preventiva para todo deportista y sus beneficios también se extienden a la articulación tratada. Tras partidos o entrenamientos intensos una buena opción es aplicar hielo sobre las rodillas para favorecer la recuperación y disminuir la inflamación en caso de traumatismos. Tus rodillas lo agradecerán y acelerarás la recuperación para tu siguiente partido.

Cuidado con la superficie donde juegas a pádel

Si no sueles jugar siempre en la misma instalación echa un vistazo previo al estado del suelo de la pista. Si se encuentra en buenas condiciones no dudes en desarrollar tu mejor juego. Si, por lo contrario, agarra demasiado o es muy resbaladiza, procura contenerte en determinados gestos de arrancadas y frenadas (además de tachar esa pista de tus opciones para el siguiente encuentro)

Libracion Miofascial aplicada al pádel

Una técnica que, sin duda, favorece a todo jugador de pádel con sencillos movimientos y con tan solo un rodillo de espuma o una simple pelota de tenis. Con esta técnica conseguimos liberar tensión en la fascia, una especie de “tela” que envuelve todo nuestro cuerpo. En el siguiente vídeo te ofrecemos algunos ejercicios con los que liberar la tensión cercana a tus rodillas y que, de esta manera, queden protegidas de lesiones por sobreentrenamiento.

https://www.youtube.com/watch?v=jSGZ2w98vHU