カラダに良い快適な仕事環境を整えるためのコツ

• 心地よいクッション
  椅子に求めたい基本ポイントのひとつが、座り心地のよさ。椅子にクッションがあると、快適さはグッと増します。可能であれば、通気性のある素材を選ぶとよいでしょう。
• 肘掛け
  タイピング操作がないとき、椅子に肘掛けがあると体を休められます。肘掛けは、肩がリラックスし、肘が90度に曲げられるくらいの位置にしておくのがポイントです。
• 座面調節
  机の高さを調整するよりも、座面を調整するほうがカンタンです。腿が床と並行となり、足が床でまっすぐになるように、座面を調節しましょう。また、腕は、机の高さ、もしくはキーボード・マウスがある場所と同じ高さにします。
• 背もたれの高さ調節
  椅子の背もたれは、上下だけでなく、角度も調節できます。姿勢をよく保つには、角度を前にするのがポイント。背もたれが背中から離れていると、姿勢が前かがみになりやすいです。

• ランバーサポート
  ヒトの背中は若干内側に曲がっているので、椅子の背もたれに対して垂直にはなりません。そこで、ランバーサポートを使えば、背中の下部が支えられ、脊柱を痛めずにすみます。ランバーサポートがある場合（右画像）とない場合（左画像）を比較すると、その効果は一目瞭然。ランバーサポートは、標準装備されている椅子もありますし、10ドル程度で、付属品として購入することも可能。タオルを巻いて、ランバーサポート代わりに使うのも一法です。
• 旋回可能
  コマ付きの回れる椅子は、より広い範囲へのリーチを可能にしてくれる、意外に必要な機能。机の上のものにリーチしなければならないとき、無理な体勢を取ってしまうと、体を痛めてしまうことも...。

1. マウス・キーボード

多くのキーボードは非対称で、右側に数字キーがついています。なので、キーボード全体が机の真ん中になるように配置するよりは、キーボードの「B」の位置に注目し、これが自分の真ん中になるように置くほうがいいでしょう。スライド式のキーボードトレイがある場合は、マウスもトレイに配置すること。また、タイピングする際、手首を曲げなくてもいいように、キーボードとマウスは、肘が90度に曲がるくらいの高さにするのがポイントです。

2. モニター

モニター自体はそれほど自在に調整できないので、モニタースタンドで工夫するといいでしょう。ライフハッカーアーカイブ記事「IKEAのシェルフと飾り棚で、収納が増えるモニタースタンドをDIY」や米Lifehacker記事「Make a DIY Monitor Stand on the Cheap（モニタースタンドを安価にDIY・英文）」などで紹介したとおり、自分でもカンタンに作れます。筆者は、ドアストッパーでDIYしたモニタースタンド（英文記事）を利用しており、うまく機能しているそうです。

モニターの上から2～3インチ（5～7.5センチ）下のポイントに目線をあわせ、腕の長さ程度、離して配置しましょう。また、モニターの輝度を軽減するのは、なかなか難しいもの。傾けられるモニターもありますが、そうでないものもあります。モニターをあれこれいじるよりも、照明の位置を調整するほうがいいかもしれません。

3. その他

机の上のものは、手の届きやすい場所に配置すること。それほど頻繁に使わないものは、片付けましょう。

1. 姿勢

よい姿勢をキープするためのコツについては、ライフハッカーアーカイブ記事「姿勢の悪さに悩む読者さんへ、米LHがその改善法をお教えします！」もご参照いただくとして、以下のポイントに留意しましょう。

• 前かがみにならない
  背もたれが遠いと、前かがみになりやすいです。背中と足が100度になるくらいが良いでしょう。背もたれを前の方にして、寄りかかりやすいようにすると、前かがみになりにくいです。
• 肘を体の近くにして、手首をまっすぐにする
  手首や肘がうまく動かないときは、マウスかキーボードの位置が良くないのかも。
• 肩と背中をリラックスさせる
  肩や背中の筋肉が張ると、問題が起こりやすいです。できるだけリラックスさせ、タイピングしているときは、肘掛けは使わないようにしましょう。

2. 休憩

一日中、座ったまま同じスクリーンを見続けるのは、カラダによいことではありません。30分～1時間ごとに、最低5分の休憩を取りましょう。また、20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先を見るという「20-20-20ルール」（英文記事）もオススメです。

つい仕事に夢中になって休憩を忘れてしまいがちな人は、専用のアプリケーションを活用するのも手。休憩タイムをリマインダしてくれたり、休憩中のストレッチを指南するなどのお役立ちアプリとしては、『Big Stretch』（Windows）、『Workrave』（Windows/Linux）、『AntiRSI』（Mac OS X）などがあります。また、目を休めるためのツールとしては、『EyeDefender』（Windows）や『Eyes Relax』（Windows）もどうぞ。

3. 目の緊張を防止

目の緊張を防ぐためには、定期的な休憩も効果的ですが、たとえば、Windowsなら「ClearType」を入れるなどして、モニターのちらつきを調整することも有効です。また、時間ごとにモニターを自動調整してくれる『F.lux』は、とくに、夜間仕事をすることの多い方にオススメです。モニターによる疲れ目防止策としては、ライフハッカーアーカイブ記事「PCを見つめすぎた目に効く、5つの疲れ目対策」なども参考まで。